Il Complesso B
Le vitamine del gruppo o complesso B sono tra le più importanti. Si tratta di vitamine idrosolubili (cioè capaci di sciogliersi in acqua) non accumulabili e, quindi, da assumere ogni giorno attraverso il cibo. Per garantirci un apporto adeguato è importante seguire una dieta varia e bilanciata. Si possono trovare in alimenti di origine sia animale sia vegetale, ad eccezione della vitamina B12 che è contenuta essenzialmente in quelli di origine animale (dal tuorlo d’uovo ai formaggi, fino alla carne in particolare nelle frattaglie). Quasi tutte le vitamine B sono termolabili, ovvero sensibili alla temperatura e vengono degradate durante la cottura, per cui se ne perdono gli effetti benefici.
Perchè si parla di “Complesso’’
In realtà è inappropriato parlare di Vitamina B al singolare, ma si deve parlare di Vitamine del complesso B.
Le vitamine del complesso B, tutte insieme, sono necessarie per consentire il funzionamento di qualsiasi cellula dell’organismo umano, comprese quelle del sistema immunitario : sono infatti cofattori coinvolti in ogni aspetto del funzionamento cellulare (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779018/ - Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470).
Questo significa che un insufficiente rifornimento anche di una sola vitamina del complesso B ha conseguenze negative su questi processi, compromettendo la funzionalità cellulare e quindi conseguentemente le fisiologiche funzioni dell’intero organismo, compresa la capacità di difendersi dagli agenti patogeni, che possono più facilmente aggredirlo.
Le principali sono: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina) B5 (Acido pantotenico), B6 (Piridossina), B8 (Biotina), B9 (Acido folico), B12 (Cobalamina).
Le vitamine del complesso B sono coinvolte in meccanismi metabolici essenziali, come la conversione di zucchero (glucosio) in energia (metabolismo energetico); aumentano così il metabolismo corporeo, uno dei responsabili del controllo del peso e del grasso. Ma le loro funzioni non finiscono qui. Aiutano a mantenere l’integrità delle membrane cellulari, sono coinvolte nella regolazione dei trigliceridi, dei livelli di colesterolo presenti nel sangue e della pressione arteriosa, intervengono nella sintesi di DNA e RNA, sono implicate nel processo di crescita e sviluppo, sono implicate nell’attività cerebrale, sono indispensabili alla salute di pelle e capelli.
Quali sono e che funzioni hanno
Vitamina B1 (Tiamina): Aiuta la digestione, soprattutto dei carboidrati, intervenendo nel metabolismo dei glucidi e nella sintesi di glucosio; contribuisce al benessere di cervello e sistema nervoso. La B1 è preziosa per i fabbisogni energetici soprattutto di muscoli e cervello, oltre a essere coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Vitamina B2 (Riboflavina): E’ fondamentale per la funzione visiva e il benessere di occhi, pelle, unghie e capelli. Implicata anch’essa nel metabolismo energetico di carboidrati, lipidi e proteine, concorre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Vitamina B3 (Niacina o Vitamina PP): il suo ruolo è importante nei processi metabolici energetici, concorre infatti a regolare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine; migliora la circolazione e riduce il colesterolo presente nel sangue. Agisce anche sul sistema nervoso e mantiene la pelle in salute.
Vitamina B5 (Acido Pantotenico): Concorre al corretto funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario: entra infatti in gioco nella sintesi di diversi ormoni e neuro-trasmettitori, e partecipa alla sintesi della vitamina D.
Vitamina B6 (Piridossina): cruciale per sintetizzare la serotonina (neurotrasmettitore del buonumore) e per lo sviluppo dei muscoli, aiuta il sistema nervoso e concorre a migliorare lo stato della pelle. Coinvolta nel metabolismo di carboidrati e lipidi, aiuta nel regolare l’attività di alcuni ormoni, ed è necessaria alla sintesi di emoglobina e di altre proteine, come pure di alcuni neuro-trasmettitori.
La vitamina B8 (biotina) contribuisce al metabolismo energetico dei macronutrienti; preziosa per sistema nervoso, pelle e capelli.
Vitamina B9 (Acido folico): fondamentale il suo ruolo per produrre i globuli rossi e migliorarne la capacità di trasporto di Ossigeno e Ferro. Interviene anche nella riproduzione cellulare, è infatti consigliata l’assunzione a donne in età fertile e in stato interessante: aiuta infatti la sintesi degli amminoacidi, partecipa alla sintesi di DNA ed RNA, e la crescita dei tessuti del feto in gravidanza, oltre che contribuire alla funzione psicologica.
Vitamina B12 (Cobalamina): Contribuisce alla sintesi del DNA ed è, insieme alla Vitamina B9, fondamentale per mantenere a livelli fisiologici l’omocisteina (aminoacido che, se in eccesso, è stato posto in relazione con il rischio cardiovascolare). Inoltre, la Vit.B12 è utile nella formazione di globuli rossi ed emoglobina, ed è fondamentale per il sistema nervoso centrale.
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